「体を冷やす」「骨がもろくなる」など、砂糖の危険をあおる情報があふれています。世界保健機関（WHO）は、砂糖などの甘味料を１日の摂取エネルギー（カロリー）の10％未満に抑えることを推奨しています。砂糖のとりすぎが肥満や虫歯の原因になることは確かですが、インターネットや健康本、子育てや教育に関わる人たちの間には、不確かで科学的根拠のない“砂糖情報”が想像以上に広がっています。砂糖についてよくある疑問を、管理栄養士の成田崇信さんがＱ＆Ａ形式で解説します。【毎日新聞医療プレミア】
◇砂糖は調味料で嗜好品
－－WHOの指針は、砂糖などの甘味料について、1日の摂取エネルギーの10％未満としていますが、実際にはどれぐらいの量でしょうか。また、現在の日本人の砂糖摂取量はどれぐらいなのでしょうか。
◆成田崇信さん １日２０００kcalを摂取している人では、砂糖に換算すると約５０gです。甘みの強い清涼飲料水の中には、１００mlあたり１０～１３gの糖類が含まれている物もあって、５００mlペットボトルを１本飲むと推奨摂取量をオーバーします。
日本人の砂糖摂取量は、実のところよく分かっていません。国が毎年実施する「国民健康・栄養調査」では、各食品の摂取量は調査されているものの、食品に含まれている砂糖の量は調べられていないからです。ただ、国内で供給された食品の量について国が毎年調べている「食料需給表」（２０１７年）を見ると、砂糖類の供給量は国民１人１日当たり５０．１ｇなので、先に述べた摂取エネルギーの１０％からはそれほど離れていないと推察できます。
国民全体でみると推奨量に近いのですが、砂糖摂取量は個人差も大きいことがわかっています。「甘いお菓子も食べてジュースもよく飲む」という人は要注意です。
－－砂糖のとりすぎは虫歯や肥満の他にも体に悪い影響を与えるのでしょうか。
◆砂糖は栄養摂取目的の食事というより、調味料や嗜好（しこう）品にあたります。健康に不安のある人は優先的に控えるべき食品ですが、特別有害だから控えましょうというものではありません。
白砂糖だけでなくハチミツも三温糖も黒糖も、とりすぎは虫歯や肥満の原因になります。白砂糖、三温糖、黒糖の主成分はショ糖で、ハチミツは主にブドウ糖と果糖です。どれも消化吸収されやすい形の糖なので、胃腸に負担をかけないで速やかにエネルギーになり、血糖値を上昇させやすい特徴があります。糖尿病や糖尿病予備軍の人は、病気の進行にも関わるので、白砂糖に限らず食べ過ぎに注意が必要です。
◇砂糖にまつわるうわさを検証する
－－黒砂糖は精製された白砂糖より体によいと聞きましたが、本当ですか？
◆確かに、カルシウムや鉄などのミネラルは白砂糖より多く含まれていますが、主成分はショ糖なので、同じように虫歯の原因になりますし、血糖値も上がります。また、あくまで調味料であり嗜好品ですから、ミネラルの摂取目的に食べるような食品ではありません。一方、白砂糖のように精製された糖の方がクセはないので、ついつい食べ過ぎてしまいやすいという特徴はありそうです。
－－インターネットで、「白砂糖は体を冷やすので冷え性の原因になる」という情報をよく見ます。
◆科学的な根拠はありません。「白砂糖が体を冷やす」という話の出所はいくつかあります。有名なものとして食べ物を陰性・陽性にわける考え方を持つ健康法の影響があるようです。
その健康法では、白い食べ物や南国産の食べ物は陰性に分類され、食べ過ぎると体を冷やしたり腸の働きを悪くしたりするという説があります。主に熱帯地域で栽培されるサトウキビから作られる白砂糖は「極陰性で体を冷やす」という理屈です。
日本で消費される白砂糖は、サトウキビから作られる物と、寒冷地原産の「てんさい」から作られる物がありますが、てんさいが原料だった場合は「体を冷やす効果は少ない」のでしょうか？ あくまでその健康法の「説」であって科学的根拠はありませんから、冷え性の人や妊娠中の方が不安に感じる必要はありません。
－－「砂糖は骨をもろくする」といった怖い話もたくさん聞きます。子どもに食べさせてよいのかどうか不安です。
これも、科学的な根拠はありません。昔の食育本に記載された情報が元になっているようですが、かなり強引な理屈を根拠にしています。砂糖などの糖類を代謝して体を動かすエネルギー源にするためには、ビタミンＢ１が必要です。しかし、砂糖にはビタミンＢ１が含まれていないので、「うまく代謝されず、乳酸ができ過ぎて血液が酸性になり、中和するために骨のカルシウムが溶け出してしまう」という理屈だそうです。
なんとなく科学的と感じさせるので、「そうなのか……」と信じてしまいそうですが、人間の体はそれほど単純ではありません。激しい運動などで酸素の供給が間に合わないと、筋肉に乳酸ができることは知られていますが、そのたびに骨からカルシウムが溶け出したら、運動選手ほど骨がもろくなりそうなものですよね。
ちなみに、ビタミンＢ１が不足すると脚気（かっけ）など深刻な病気を引き起こすことが知られていますが、肉や魚、種実類や豆類などをバランス良く食べている人は、不足する心配はほとんどありません。水溶性ビタミンですが、体内でもある程度蓄えることができます。砂糖をたくさん食べたからといって代謝ができなくなる心配はありません。
－－砂糖を食べると「子どもがキレやすくなる」という話も聞きました。
「砂糖が含まれているお菓子や飲み物をとると、急激に血糖値が上がり、その後血糖値が急降下するために低血糖状態になる。そのせいで子どもが情緒不安定になり、抑うつ状態やキレやすくなるなどの症状が表れる」という説ですね。
そもそも糖尿病など、血糖値を維持する仕組みがうまく働かない病気の人でなければ、極端な食事をすることがない限り、低血糖状態にはなりません。また、お菓子や飲み物に含まれる砂糖の量を考えると、ご飯やおかゆ１膳に含まれる糖質の方が多く、血糖値を上昇させる働きは強いはずです。でも「ご飯を食べてキレる」という話は聞いたことがないですよね。
－－では、砂糖をとる時にはどのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。
◆砂糖自体を有害と考えるのではなく、食べ方に気をつけることが大切です。砂糖の多い甘い食べ物や飲み物ばかりとると太ることは、ほとんどの人が知っていると思います。特に若い女性は甘い物を楽しむために、普段の食事を控える傾向もあるようです。
そのような食習慣を続けると、お菓子やソフトドリンクからエネルギー（カロリー）は確保できますが、体を維持するために必要なタンパク質やミネラルは十分に摂取できないので、栄養バランスが崩れます。肥満も問題ですが、やせていて栄養不足で健康でない、という状態も問題です。
健康を損なわない範囲で上手に砂糖を使うことが大切だと思います。「甘い物を食べ過ぎてしまったな」と思った時は、食事を控えるのではなく、運動を増やすことを心がけてください。
