「五月病予防策」は、連休前から準備すべし！

毎年、ゴールデンウィークが明けると、決まって五月病になるという人はいないだろうか。また、新卒者もかかりやすいといわれる。何か事前に対策を立てておきたいものである。精神科医にゴールデンウィークに前にやっておくといい五月病予防策を聞いた。

 

■五月病になる要因とは？

 

五月病とは、ちょうどゴールデンウィーク明け頃に起こりやすい、心身の不調のことを指す。気分がうつになる、頭痛や肩こり、疲れが取れないなど、さまざまな症状が出るものだ。

 

会社づとめの一般ビジネスパーソンは、主にどんな理由で五月病になるのだろうか。アイさくらクリニック院長 木村昌幹先生に聞いた。

 

●新生活1ヶ月で続いた緊張・ストレスによるもの

 

「新社会人になりたての頃は、会社の研修や不慣れな仕事などで過緊張状態が続きます。また、現実社会と自分の理想とのギャップを受け入れられないことでストレスを感じることもあるでしょう。

 

既卒者の場合、部署移動などで変化した環境・仕事内容・人間関係になじめないことや、昇進などで大きな目標を達成したことによる燃え尽き、そのような中で4月の1ヶ月間を過ごすことによるストレスの蓄積などが考えられます」

 

●環境や家庭内の変化

 

「ご自身の環境の変化と同時に、家族も環境が変わってストレスを感じていることもあるでしょう。こうして家庭内の“ゆったりモード”が、一時的に“不安定モード”となっていることもあるかもしれません」

 

●自律神経の乱れによるもの

 

「季節の変わり目は自律神経が乱れやすいため、精神状態も不安定になりがちです」

 

「これらの要因が重なり合い、変化した環境に慣れようとして1ヶ月間無理をして頑張った結果、五月病になりやすいといえます」

 

■五月病予防のためのゴールデンウィーク前対策5つ

 

要因を知ると、思い当たるところがあるものだ。ゴールデンウィーク後の五月病を少しでも回避できるよう、前もって対策をしておくのも一つの方法だ。木村先生は次の5つを挙げる。

 

1.睡眠覚醒リズムを安定させ、セロトニン強化

 

「睡眠については、“時間”より”時間帯”を意識することが重要です。睡眠時間は6～7時間を推奨しますが、就寝は23時前後までに。

 

夜更かしをせず、睡眠覚醒リズムが安定している人は、セロトニンが強いといわれています。神経伝達物質のセロトニンは、うつ病の治療にも関係しているほど、五月病のうつ症状には関わりが深いものです。先立って調整しておきましょう」

 

2.有酸素運動を週3回継続し、ストレス耐性を強化する

 

「適度なウォーキングなどの有酸素運動を、週3回ほど継続して行うことで、ストレス耐性の強い脳を作ることができます。無理のない範囲で定期的に行いましょう」

 

3.栄養バランスの取れた食事をする

 

「特に朝食は重要です。量は少なくてもいいので、何かしらの栄養補給をすること。しっかり脳を覚醒させ、一日のリズムを作りましょう。また、セロトニンを作るのに必要な栄養素であるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物をバランス良く摂るのもいいです。また、カルシウムを摂ることでイライラを落ち着かせる効果も期待できます」

 

トリプトファンの多いもの…肉、魚、大豆などのたんぱく質など

ビタミンB6の多いもの…青魚、鶏肉、バナナ、さつまいも、アボガドなど

 

4.休日はしっかり休む

 

「休日や早く帰宅した後などは、しっかり休むことも大切です。ゆっくりした自分だけの時間や空間を持ちましょう」

 

5.心の相談や話ができる人を2人以上持つ

 

「同性・同年代のメンタルフレンドがいることが、心の安心につながります。2人以上持っているといいでしょう」

 

4月に入って、すでに心身の不調を感じ始めている人は、ぜひ調整をしてみよう。

 

朝は朝食をしっかり摂り、日中はウォーキングなどで体を動かし、夜はしっかり休む基本的なサイクルを身に付けておきたい。

 

木村先生によれば、ゴールデンウィーク中も、この生活リズムを崩さないようにすることがポイントだそうだ。